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Alimentos ricos en zinc

Alimentos ricos en zinc

Alimentos ricos en zinc: sus beneficios, las dosis diarias recomendadas, las consecuencias en caso de exceso o deficiencia. Qué alimentos tienen el mayor contenido de zinc.

El zinc es un microelemento presente en el organismo en pequeñas cantidades. En un individuo adulto, el contenido total varía entre 1,4 y 3 gramos; se encuentra principalmente en músculos, huesos, cerebro, hígado, piel y cabello. Sin embargo, las concentraciones más altas están presentes en los ojos, la próstata y el líquido seminal.

El zinc es un mineral importante para el buen funcionamiento de nuestro organismo ya que participa en la formación de tejidos, hormonas, algunas proteínas y está involucrado en la mayoría de las reacciones químicas enzimáticas.

Alimentos ricos en zinc

Las reservas de zinc no son fáciles de utilizar, por lo que es necesario integrar cantidades suficientes en su dieta para satisfacer las necesidades del cuerpo. Entre los alimentos más ricos en zinc mencionamos:

Carne

La carne roja tiene buenas cantidades de zinc (10 mg. Por 100 gr. De producto). Es preferible limitar el consumo a una vez por semana, prefiriendo el más magro y orgánico. En particular, el hígado de ternera contiene mucho zinc: alrededor de 12 mg por 100 gramos de producto.

Moluscos y crustáceos

Entre los mariscos ricos en zinc tenemos las ostras: unos 16 mg 100 gramos de producto. Otros moluscos con contenido moderado son las almejas: 7 mg por 100 gramos. Entre los crustáceos, por otro lado, se prefiere el cangrejo con aproximadamente 4,7 mg por 100 gramos de producto.

Semillas y frutos secos

Entre las semillas con alto contenido en zinc encontramos las de calabaza y girasol. Se pueden consumir como snack, en muesli, pero también en ensaladas o para enriquecer pan y focaccia. Los frutos secos, como las avellanas y las almendras, también son ricos en zinc: pueden aportar hasta 4 mg por 100 gramos.

Huevos

La yema de huevo tiene un alto contenido de zinc, de 3 a 5 mg. cada 100 gramos de producto. Nuestra recomendación es no abusar de esta comida.

Cacao

El chocolate es un gran aliado para nuestra salud. Una barra de chocolate amargo de 100 gramos tiene 10 mg de zinc, que es aproximadamente igual a la dosis diaria total recomendada. Un hectogramo de cacao en polvo sin azúcar contiene 8 mg

Cabe señalar que el organismo solo puede absorber una porción variable entre el 20 y el 30% de las cantidades presentes en los alimentos.

Zinc, dosis diaria recomendada

El requerimiento de zinc varía según la edad y el sexo. Generalmente, la cantidad recomendada para un adulto es de 10/13 mg por día.
El requisito es aproximadamente el siguiente:

  • 0 a 6 meses: 2 mg
  • de 7 a 12 meses: 3 mg
  • de 1 a 3 años: 3 mg
  • de 4 a 8 años: 5 mg
  • de 9 a 13 años: 8 mg
  • niños de 14 a 18 años: 11 mg
  • niñas de 14 a 18 años: 9 mg
  • Adultos: 11 mg
  • Adultos: 9 mg
  • Durante el embarazo: 11-12 mg
  • Durante la lactancia: 12-13 mg

Exceso de zinc

El zinc, si se toma en las dosis adecuadas, no es tóxico para el cuerpo, sin embargo, un exceso de este elemento puede causar problemas de salud. Los síntomas pueden ser: náuseas, vómitos, diarrea, calambres musculares, dolor de estómago, debilidad. Un exceso de zinc también puede dificultar la absorción del cobre, produciendo un déficit que conduciría a anemia, arritmia y fatiga.

Los casos de ingesta excesiva también se remontan a la contaminación de alimentos y bebidas en recipientes galvanizados utilizados para el almacenamiento. De hecho, estos envases pueden liberar zinc cuando se dejan abiertos, especialmente si su contenido es muy ácido.

Deficiencia de zinc

La deficiencia de zinc puede deberse a una absorción insuficiente o deficiente o una eliminación urinaria excesiva. Algunos medicamentos también pueden causar deficiencia de zinc, incluidos los diuréticos, los corticosteroides y los IMAO.

Una ingesta insuficiente de este nutriente puede provocar alteraciones cutáneas, fatiga, pérdida de apetito, pérdida de peso, cicatrización lenta de heridas, disminución de la respuesta inmunitaria, caída del cabello, diarreas, problemas psicológicos…


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