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El repetido para prepararse para un maratón

El repetido para prepararse para un maratón

Para la preparación de un maratón es necesario formarse atendiendo diferentes aspectos y de diferentes formas.

Una parte importante de este tipo de formación es sin duda la repetido.

El propósito de las repeticiones

La realización de entrenamientos con repeticiones en preparación para un maratón tiene como objetivo principal acostumbrar al cuerpo a soportar un esfuerzo prolongado con un compromiso muscular (y por tanto cardíaco) superior al que entonces se requerirá en la carrera. El ritmo que mantendremos durante el maratón será más bajo que el que se realiza en un entrenamiento por intervalos y esto permitirá que el cuerpo y corazón entrenados no se sienta abrumado por la fatiga.

Evidentemente el cuerpo se cansa mucho de todas formas pero en general, si está bien entrenado, es posible completar la competición sin verse obligado a un largo periodo de inactividad para recuperar lo gastado en carrera.

Existen varias distancias de repetición para ser utilizadas en la preparación de un maratón que van desde los 500 metros. hasta 5,000 metros o incluso hasta 10.000 metros. En este artículo hablaremos de una distancia de repetición entre las más habituales, también utilizada para la preparación de carreras más cortas; hablemos de los 1.000 mt.

Exterior e interior repetidos

Las repeticiones se pueden realizar tanto en la pista exterior (exterior) como en la pista interior (interior) aunque estas últimas sean mucho menos frecuentes tanto en cuanto a tipo como en número de sistemas existentes.

En este artículo, sin embargo, hablaremos de las repeticiones en una pista al aire libre que es el tipo de pista más común y que mide (en el primer carril interior) 400 metros. El primer carril de las pistas cubiertas, en cambio, mide 200 metros y realizar largas repeticiones sería problemático teniendo en cuenta la muy corta longitud así como el desnivel en las curvas (ligero en el 1er carril pero aún presente). Especifico que en la pista (tanto exterior como interior) siempre corremos en sentido antihorario.

Cómo hacer las repeticiones

Las repeticiones no son más que la repetición de un 'total' de veces de una prueba en una distancia predeterminada.

Es una buena idea comenzar a entrenar con una fase de calentamiento que generalmente consiste en una carrera lenta de unos 15/20 minutos. Al final (del calentamiento) te detienes durante unos 2/3 minutos y luego siempre se recomienda hacer algunos estiramientos decisivos (carrera de progresión de una longitud máxima de 70/80 metros) para 'despertar' al músculo cardíaco y acostumbrarnos al esfuerzo que pronto estaremos haciendo.

En este punto podemos empezar con las repeticiones y un ejemplo de entrenamiento puede ser el siguiente:

En el ejemplo tenemos todos los elementos necesarios para entender qué es:

  • El número de veces que tenemos que repetir la prueba: 10 (que obviamente puede variar según la distancia que tengamos que repetir y el objetivo de entrenamiento marcado);
  • el tiempo para realizar cada una de las pruebas individuales: 4 minutos y 30 segundos;
  • el tiempo de recuperación entre uno 1.000 y el siguiente: 1 minuto y 30 segundos;

Recuperación entre una repetición y otra

La recuperación se puede realizar de dos formas:

  • quedarse quieto
  • activo (en movimiento)

El segundo tipo se recomienda especialmente en los meses de invierno para evitar hacer demasiado frío pero también se puede realizar en los meses cálidos en relación con el programa de entrenamiento y la meta.

Habitualmente en la preparación de carreras de larga distancia, como la maratón, hay una tendencia a recuperarse en movimiento ya que se 'aprovecha' para hacer kilómetros incluso en esta fase.

Ejemplo de recuperación activa

La recuperación, mientras está activa, debe realizarse a un ritmo más lento que el trabajo para que la frecuencia cardíaca disminuya.

En el ejemplo se consideró una tasa de recuperación de 5'10 "por Km. Contra un trabajo realizado a 4'30" por Km.

En el caso de que hubiéramos corrido los 1.000 metros. a un ritmo de 5'00 "durante la recuperación deberíamos haber mantenido un ritmo de unos 5'40" (por lo que los 400 metros se habrían completado en 2'16 ").

La ventaja de la recuperación activa radica, en este caso, en la distancia total recorrida: dejando de lado el calentamiento y el enfriamiento, el km final será de 13,6 (10 X 1.000 = 10.000 + 9 recuperaciones X 400 = 3.600).

El ritmo de la repetición

Es fundamental mantener siempre el mismo ritmo en las repeticiones; debemos ser lo más constantes posible (tanto en la fase activa como en la fase de recuperación si esta está activa) también porque entonces, una vez asimilado el ritmo, seremos capaces de reconocer el ritmo que vamos manteniendo incluso sin mirar al cronómetro (este mecanismo, sin embargo, por regla general, no es inmediato y se desarrolla con el tiempo).

Así que si tenemos que correr, como en el ejemplo, 10 veces los 1.000 metros en 4'30 ", lo ideal sería utilizar siempre 27" por cada 100 metros, o 1'48 "por cada vuelta de la pista (400 metros) y 2'15 "por 500 metros.

En pista tenemos referencias precisas por lo que es posible controlar el ritmo cada 100 metros.

En realidad, cuando las repeticiones son largas y numerosas, puede resultar un poco alienante evaluar el tiempo cada 100 metros por lo que, por regla general, basta con comprobar el primer paso a los 100 metros. y luego, eventualmente, tomar el tiempo en cada vuelta de la pista. No es necesario convertirse en "esclavos" del cronómetro. A medida que se familiarice con las repeticiones, debería resultarle natural reconocer el ritmo que mantiene.

Por lo tanto, debe evitar comenzar una repetición a un ritmo demasiado rápido y luego terminarla a un ritmo más lento.

Retomando el ejemplo anterior (con repeticiones de 1.000 metros), no sería bueno correr los primeros 500 en 2'05 "y los 2 500 en 2'25". Al final, el tiempo total de 1,000 sería 4'30 "pero habría demasiada disparidad entre las dos fracciones. El riesgo es cansarse antes arriesgándose a no completar todo el trabajo planeado.

Posicionamiento en pista

Las repeticiones en pista deben realizarse siempre por el 1er carril (el más interior). Debe evitar usar los carriles más externos porque por cada carril más externo recorre unos 7 metros más por cada vuelta que el primero (que son exactamente 400 metros).

Además, correr en el primer carril no obstaculiza a otros atletas. De hecho, cada carril está dedicado a realizar una función muy concreta.

En pistas de 6 carriles, por regla general, la 2ª y la 3ª se utilizan para tramos y pruebas de velocidad para velocistas puros; el 4 ^ y el 5 ^ siguen el mismo principio que los 2 anteriores pero son utilizados por obstáculos; el sexto carril se usa para correr lento o calentar.

El repetido en la calle

Las repeticiones también se pueden hacer en la calle. En este caso es importante utilizar un GPS para poder realizar la distancia correcta del trabajo fijado. En la pista, la medición es precisa, mientras que en la carretera ciertamente no lo es. Es posible que el GPS no informe correctamente la distancia recorrida o, si no usa el GPS pero confía en una ruta o distancia medida por otros, no estaríamos seguros de que se midió correctamente.

¿Alguna vez te has preguntado por qué las carreras en la misma distancia se definen de manera diferente?

Hagamos una carrera de 10 km.

Si corro en la pista hablamos de una carrera de 10.000 metros; si corres por carretera hablamos de 10 Km.

La distancia es la misma, PERO en la pista (obviamente, si corres en el primer carril, 'en la cuerda' en la jerga, en la medida de lo posible), correrás exactamente 10,000. En el camino, la situación cambia. Basta hacer curvas más cerradas o más anchas para correr una distancia que puede desviarse mucho, más o menos, de los 10 km declarados.

Entonces, ¿es más conveniente hacer repeticiones en la pista o en la calle?

Repetir en la pista es ciertamente más conveniente para controlar el ritmo que mantiene y evitar posibles enganches creados por personas, semáforos, intersecciones, cruces de peatones, etc. que puede encontrar mientras corre por la calle. También nos ayuda a resistir el esfuerzo incluso desde un punto de vista mental; la vuelta, de hecho, siempre mide 400 metros, por lo que correr largas distancias o mucho tiempo en la pista puede resultar un poco alienante. Pero esta situación puede ser útil en carrera cuando te encuentras solo durante largos tramos que pueden, además, estar en lugares aislados sin espectadores que nos animen y nos den un empujón. Personalmente, este aspecto siempre me ha sido muy útil. En cualquier caso, no recomiendo realizar una preparación de Maratón realizando todo el trabajo de repetición programado solo en pista; a veces es mejor ejecutarlos incluso en la calle. Podrías dividir todos los previstos haciendo alrededor del 60/65% en pista y el resto en carretera o tierra. Hay que tener en cuenta, de hecho, que al correr en pista, el lado izquierdo de la carrocería se tensiona más ya que siempre gira en el mismo sentido (sentido antihorario); entrenando en la calle (teniendo una postura correcta) las tensiones son las mismas para los 2 lados del cuerpo.

Cómo varían las repeticiones durante la preparación para el maratón

Al inicio del programa de preparación, hay una tendencia a acelerar el ritmo medio por kilómetro, por lo que es útil realizar repeticiones cortas (400 o 500 metros) a un ritmo muy rápido, disminuyendo gradualmente las recuperaciones entre una prueba y otra. .

Si, por ejemplo, queremos hacer 400m de repeticiones, a un ritmo de 4'00 "por km, podríamos comenzar con una recuperación desde parado de 1'30" y luego, en posteriores sesiones de entrenamiento, bajar la recuperación a 1 '00 manteniendo el mismo ritmo.

A medida que avanza el entrenamiento, también es útil realizar un trabajo de repetición larga, por ejemplo 2.000 metros (o más), finalizando con pequeñas sesiones de repetición cortas, por ejemplo de 200 metros, que se realizarán a un ritmo ligeramente más rápido que el realizado en largas repeticiones para "despertar" los músculos.

Por ejemplo, si ejecutamos los 2.000 en repetición a una velocidad de 4'30 "por km, los 200 podrían correr a 48" / 50 "(oa una velocidad de 4 '/ 4'10" por km). desde estar de pie 50 "/ 1'00".

Ejecutar repeticiones en compañía

Si tiene a alguien con quien hacer los ensayos, será útil ya que pueden ayudarse mutuamente. Por ejemplo en los 1.000 metros. se podría correr, al frente, un 500 cada uno (el cambio se hace mejor con el atleta de adelante que se ensancha levemente hacia el segundo carril permitiendo al atleta que está atrás adelantar y continuar el repetido en la cabeza. Obviamente antes de ensanchar consultar siempre con el "rabillo del ojo" si algún otro atleta viene por detrás a gran velocidad: podría ser peligroso). O puede ejecutar uno completamente cada uno ... en resumen, puede administrarse a sí mismo como desee.

Esto, si fuera un hábito, podría sin embargo afectarte negativamente desde el punto de vista mental si, acostumbrado a correr en compañía, de repente te encuentras solo en la carrera (por ejemplo, lesión de tu pareja o, simplemente, su mal día). Probablemente sería más difícil afrontar el resto de carrera primero porque la fatiga siempre aumenta y segundo porque no tener a tu compañero de entrenamiento alternando contigo para mantener el ritmo haría más difícil gestionar el ritmo correcto a mantener.

Entrenando para el maratón

En conclusión, por tanto, las repeticiones son fundamentales en la preparación de un maratón pero son solo una parte del entrenamiento. Entrenamiento de la llamada "descarga" cada niño. días y también entrenamientos "largos" para acostumbrar el cuerpo a afrontar la larga distancia sin interrupciones.

Durante la carrera de Maratón son muchos los factores que pueden contribuir a la consecución o no de la meta que se ha marcado en los meses de preparación (sugiero una preparación de al menos 3 meses con al menos 4/5 entrenamientos por semana (no solo repetido!)) por lo que, lamentablemente, no es matemático que si todas las repeticiones programadas (y las largas) siempre se hacen bien, la carrera vaya bien.

Ciertamente el hecho de haberlos realizado bien debería protegernos de sorpresas desagradables pero, como dije, nunca estás 100% seguro. También hablo por experiencia personal. La decepción puede llegar, la hay, lo importante es no darse por vencido. Si una competición, incluso tan larga y agotadora como la Maratón, no nos satisface en términos de cronometraje, no nos rindamos, volvamos a intentarlo. Ciertamente para 'llevar el tiempo' será mejor preparar uno con recorrido llano y, para prepararnos bien, sugiero correr un máximo de 2 o 3 al año. Evidentemente, si nuestro propósito es disfrutar del recorrido, quizás en una ciudad de arte, podemos correr aún más dejando de lado una preparación puntual. Sin embargo, lo importante es entrenar metódicamente, sin improvisar, ya que correr 42 km no es una broma para nuestro cuerpo.

¡Buen entrenamiento a todos! ¡Y diviértete con tu próximo maratón!

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Curada por Andrea Carelli

Equipo Runsmile



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